Suoliston tehtävä on mm. saada elimistön käytettäväksi ruoasta tuleva energia, muuttaa se suojaravintoaineiksi ja hävittää ylijäämätavara sekä muodostaa suoja taudinaiheuttajia vastaan. Tämä kertoo jo siitä, miksi jokainen ihminen hyötyy hyvinvoivasta suolistosta.
Yksilölliset elämäntapatekijät tai niiden puute voivat pahentaa suoliston oireita: puutteellinen tai epäsopiva ruokavalio, tai liian vähäinen uni tai päivittäisen liikunnan puute. Tässä blogiartikkelissa keskityn nyt juuri näihin elämäntapatekijöihin.
Ohjeen näihin ihaniin pannareihin löydät mun ig feedistä tai kohdasta #värikästammikuu
Ethän turhaan rajoita ruokailuasi tai karsi raaka-aineita. Jos se on tarpeen, keskustele ravitsemusasiantuntijan tai ravitsemusterapeutin kanssa (jos terveydellinen syy, lääkärissä käynnin jälkeen). Osaava ja vastuullinen ammattilainen mm. kiinnittää huomiota siihen, mitä tuodaan lisää eikä vain rajoita.
Kun luet tämän tekstin vinkkejä, voit pohtia, mikä näistä olisi sellainen, mihin voisit ensiksi lähteä kiinnittämään huomiota, ja aloittaa siitä. Pikkuhiljaa. Näe onnistumiset, pienetkin. Suosittelen pitämään pienesti kirjaa siitä, mitä muutoksia teet, mitkä olivat oireet aloittaessa, miten etenee yms.
Kuva on tammikuussa 2020 Espanjasta - olin siellä tekemässä töitä ja opiskelemassa kuukauden - u p e a a , ihania hetkiä. Nää vuoret oli mun takapiha. Kävelin paljon siellä.
1. Ruokailun monipuolisuus ja sallivuus - riittävästi kuituja + runsaasti kasvikunnan tuotteita
Pelkkien oireiden hoitaminen ilman todellisen syyn selvittämistä johtaa voi pahentaa tuskaisuutta ja oireita sekä tuoda seurauksia. Jos todellinen syy löytyy vaikkapa ärtyneen suolen oireyhtymästä, kannattaa FODMAP-rajoitteinen ruokavalio kokeilla, yli 70 % saa apua siitä.
Moni karsii ruokavaliostaan pois aineksia esim. väärän tai vanhentuneen tiedon seurauksena ja mutu-tuntumalla. Saattaakin olla, että ruokailun rajoittaminen on syy vatsavaivoihin. Tällöin(kään) ratkaisu ei löydy välttelystä, vaan monipuolistamisesta. Karsimisella tai rajoittamisella ilman pätevää syytä (allergia, sairaus, muu terveydellinen tai painava syy) vahingossa saatetaan pahentaa tilannetta, esim. runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on normaalin suoliston kannalta ensiarvoista, jos poistetaan viljat, eikä syödä tarpeeksi täysjyvää, on melkoisen mahdotonta saavuttaa hyvä suoliston bakteeritasapaino, puhumattakaan mitä muita terveydellisiä vaikutuksia sillä on. Jos rajoitetaan hiilihydraattien saantia, seuraus voi olla sama, kuitua voi tulla liian vähän. Jos rasvoja, sama. Elimistö tarvitsee niitä. Suolisto tarvitsee niitä. Ja monipuolisuutta.
Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on avain hyvään suolistomikrobistoon ja normaalisti toimivaan suolistoon.
Ja hei, jos olet karsinut tähän mennessä jostain, ethän soimaa itseäsi – aina voi valita uuden tien fiksusti tästä hetkestä eteenpäin. TÄYSJYVÄVILJAT Syö monipuolisesti täysjyväviljoja ja kuitupitoisia aineksia – joka päivä ja useita annoksia: 6 (N) - 9 (M) annosta päivässä, joista vähintään puolet ovat täysjyvää, suoliston kannalta voi suosia täysjyvää mahdollisimman usein. * Suosi leipää, jossa kuidun määrä on yli 6g/ 100g * Valkoisen riisin tai pastan korvaaminen täysjyvällä useimmiten on oikein hyvä juttu, muista myös ateriajyvät. Tai ootko kokeillu linssipastaa tai kikhernepastaa? Salaatin kylkeen parit kauraleivät? Puuro tai tuorepuuro vaikkapa illalla tai lounaaksi mukaan töihin kylkiäisineen?
VÄRIKÄS RYHMÄ Nauti sekä hedelmiä, että marjoja ja kasviksia, 5–6 annosta päivässä, sekä raakana että kypsennettynä. Jokaisella aterialla oman kouran verran on jo suunta. Tutustu satokauden inspiroivaan tarjontaan, sitä hyödyntämällä ajatellaan myös maapalloa ja lompakkokin kiittää!
LISÄÄ KUITUA Muista myös kuitupitoiset pähkinät ja siemenet sekä kasviproteiinin lähteet (useasti viikossa). * Pellavansiemen (kokeile myös liotettuna geeliksi) auttaa monia vatsavaivaisia! Sekä ripulin että ummetuksen oireissa. Myös chian siemenet tekevät hyvää. Vaihtele lähdettä ja nosta määrää hiljalleen mx 2 rkl/ pvä. Muista nauttia kuidun kanssa vettä. * Psyllium kuitulisällä on myös tutkitusti terveyshyötyjä – joillekin saattaa tulla siitä vatsaoireita – kokeile pientä määrää ja sen soveltuvuutta sinulle. * Lisää kauraleseitä puuroon/ smoothieen tms (aloita pienellä määrällä) * Kasviproteiinin määrä on usein ratkaiseva, jos vatsa on tosi herkkä tai suoliston tilanne huono kokeile ainakin kikherneitä tai linssejä tölkissä, jotka sulavat helpommin, tofua. Ravitsemussuositusten mukainen kerta-annos on desi. Kannattaa pitää pieninä määrinä myös muita papuja ja herneitä mukana, sillä ne tuovat hyvää suoliston mikrobistolle. Jos vatsa ei ole niin herkkänä juuri nyt, voi näitä käyttää monipuolisemmin ja runsaamminkin. Totuttele pikkuhiljaa.
Ravitsemussuoitusten mukainen määrä on erittäin hyvä ja aivan riittävä tavoite.
LISÄÄ MONIPUOLISUUTTA
Kokeile ihmeessä monipuolistaa ruokavaliota! Jos tämä näyttää kaukaiselta nykyiseen tilanteeseesi, ota aikaa, tee muutoksia pikkuhiljaa. Voit vaikka ottaa suuntaviivaksi ensin lisätä kouran per päivä jotain, mikä kuulostaa kiinnostavalle, tai annoksen jotain, mitä tiedät, ettei oikein ole ruokavaliossasi, vaikka parin viikon tai kuukauden ajan ja pikkuhiljaa tavoitella suositeltuja määriä tai laajentaen monipuolisuutta. OIKOTIETÄ ONNEEN EI OLE Ja vielä sellainen pieni vinkki, elä etsi oikotietä onneen, sitä on harvoin tarjolla. Esim. kaupallisissa mainoksissa oleva yksi raaka-aine tuskin auttaa sua, mutta kokonaisuudessaan useammat pienemmät teot ovat toimivia ja tuovat apua. Kuiduista ja täysjyvän hyödyistä löytyy myös aiempi juttu täältä sekä instagramistani, siellä sekä oma kohokohta, että löydät parhaillaan todella innostavia vinkkejä värikkääseen ja monipuoliseen kasvispainotteiseen ruokailuun – ota ihmeessa seurantaan ja inspiroidu. Jos jaat sun innostusta, tägää mut ja #värikästammikuu niin jaan teidän kokemuksia ja elämyksiä!
Ja nautin täysin rinnoin pääasiasssa paikallisista tuoreista raakaaineista, joista kävin ostelemassa torilta. Espanja 01/2020. Myös mä oon aikanaan tehny nuo tyypilliset virheet ja erheet. Vuosi sitten halusin laihtua muutaman kilon, se johti mm. hieman häiriintyneeseen syömiseen ja liialliseen energianjoitukseen. Stressin lisäksi tämä on pahentanut mun kehon tilannetta. Onneks mä ymmärsin muuttaa asian ja lopetin kaikki dieetit 2v sitten. Ruokailua oon monipuolistanut reiku vuoden ajatuksella ja asia kerrallaan. Espanjassa mä toin värit.
2. Stressinhallintakeinoilla hermostoa rauhoittumaan: lepoa, mindfulnessia ja rentoutumista, mielen ohjailua, tunteiden säätelyä.
Stressin aiheuttamat muutokset suolistossa johtuvat pääosin aivojen ja hermoston toimintahäiriöistä -> sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen elimistö on hälytystilassa = stressitila.
Tästä ja omasta kokemuksestani stressiin ja suolistoon olenkin kirjoitanut esim. tässä postauksessa.
Tällöin elimistö ohjaa verenkierron suoliston sijaan lihaksiin, jotta keho pystyisi pakenemaan vaarallisesta tilanteesta tai valmistautua taisteluun (lue taistele – pakene tilasta sekä nykymaailman pitkittyneestä stressistä lisää aiemmasta sarjan postauksestani…).
Keskushermosto viestii siis jatkuvasti suolistolle: älä sulata ruokaa.
Suoliston toiminnat hidastuvat ja eikä ruoansulatus toimi kuten pitäisi. Nykymaailman kiireisessä ja suorittavassa kulttuurissa, jossa aivoilla on jatkuvasti ärsykkeitä edessä, ei ihme, että niin monilla on vatsaongelmia. Onneksi asioita voi tuoda esiin ja aina tehdä muutoksen, opetella tekemään fikususti – ja pitkällä tähtäimellä. Sen verran kerrallaan, kun sinusta tuntuu sinulle sopivalta. Mutta tee ihmeessä jotain fiksua muutosta – vatsaongelmiin saa apua ja helpotusta, eivätkä ne ole ”normaaleja” – reagoi niihin. Huomioitavaa on, stressi altistaa erilaisille tulehduksille ja sairauksille – nämä viisi elämäntapatekijäää on hyvä saada osaksi arkea ajan kanssa.
RIITTÄVÄSTI RUOKAA? Muista myös syödä tarpeeksi. Jos olet stressaantuneena tai uupuneena ei ole oikea hetki vähentää tai rajoittaa ruokaa, sillä se pahentaa tilannetta. Liian vähäinen energiansaanti vaikuttaa uneen, aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan, hermostoon yms. Stressi suurentaa unentarvetta (lisää unesta myös kohdassa 4.)
MIELI – LISÄÄ LEMPEÄÄ OTETTA JA ARMOLLISUUTTA ITSELLESI
Tunteilla on vaikutus kehoon, mm. pelko ja negatiivisuus tuovat stressiä, ja stressi voi pahentaa suoliston oireita, mielen ohjailua kannattaa opetella. Mielellä on iso vaikutus kokonaisuudessa: murehtimisen, vellomisen ja lietsomisen sijaan tarvitaan lempeämpää otetta ja armollisuutta itselle. Pysähtymistä, läsnäoloa ja hyväksymistä.
KEHO - KUUNTELE JA HUOMIOI SIGNAALEJA
Jos kehon signaaleja jättää kuuntelematta, esim. syystä, että paahtaa menemään, voisiko miettiä, että yrittääköhän keho (ja vaikkapa oireileva suolisto) kertoa, että kannattaisi rauhoittua?
Stressinhallintaa ja palautumista ei lisää kova treeni, jännityselokuva taikka viini-ilta, vaan tarvitaan sekä aivoja, että kehoa rentouttavaa tekemistä.
LISÄÄ RAUHOITTUMISTA
Mitä on sua rauhoittava tekeminen? Kevyt liikkuminen luonnossa, hengitys harjoitukset, tietoisuusharjoitukset/ mindfulness, kirjoittaminen, lempeä jooga tms… Nämä auttavat myös unen laadun parantumiseen, sekä ruoansulatukseen – positiivisia seurauksia on paljon! Kokeile yin-joogaa tai muuta lempeää joogaa tai pilatesta, tai ihan vaan ulkoilua + vedä rauhassa 10 hengenvetoa päivässä. Saa kysyä lisää tipsejä! Lue myös kohta viisi liikunnasta. Täältä postauksesta löydät useita terapeuttisia keinoja hermoston rentouttamiselle ja stressin hallintaan.
Tämä kuva on Marokosta, jossa vietin ennen tuota Espanjan matkaa kolme viikkoa. Lomalla oli ihana aloittaa aamut itseen päin kääntyen - tän tavan oon tuonu mukanani arkeen. Joogasin myös Espanjassa melkein joka aamu auringon noustessa. Tein kotiin työhuoneeseen jooganurkkauksen, jossa on sävyt ja tunnelma Marokosta & Espanjasta ja muita muistoja näiltä matkoilta. Jooga on yks mun tapa rauhoittua.
Luonto rauhoittaa mut aina. Kuva Sallasta 12/20. Kiipesin Sallatunturin huipulle ihailemaan auringonlaskua. Upea se olikin! Tuijotin kauan.
3. Ruokarauha on edellytys sille, että ruoka voi sulaa.
Tämä on nykypäivänä vatsavaivoista kärsivien ongelma, ettei anneta ruokailulle aikaa. Ruoka sulaa paremmin, kun aistit, näet, pureskelet rauhassa ja ajatuksella. Pienimmillään tämä voi olla se avain monelle! #ruokarauha kiitos! Kannustan kokeilemaan, että laitat netin kiinni ja nautit joko omasta tai läheisten tai muiden seurasta <3. Ruoka on myös nautintoa!
Täysjyväriisiä, seesamsiemenlohta ja kermaviili-ruohosipulikastiketta, uunijuureksia, lihapullat on höystetty kauralla ja kasviksilla, niihin ohje tästä. Tein vielä uuniperunoita. Meillä syödään sallivan joustavasti, kasvipainotteisesti (koska maku, terveys, maapallo) mutta sekaanisti sekä budjettitietoisesti. Aloin tehdä vuosi sitten enemmän kasvisruokaa - alkuun kerran viikossa, pikkuhiljaa useammin. Nyt mun ruokailu on todella kasvispainotteista ja syön useimmat ateriani kasvisruokaillen. Muu perhe tykkää myös (nykyään, totutteluun meni hetki).
4. Riittävä uni on oikeastaan kaiken perusta ja mahdollistaja.
Unenpuute ei tee hyvää stressille, hermostolle, hormonitoiminnalle, aivoille – eikä siis suolistolle. Panosta ja priorisoi. Kun nukutaan tarpeeksi, luodaan pohja sille, että jaksetaan syödä suhteellisen fikusti ja liikkua terveyttä edistävästi, palaudutaan, ja että keho toimii kuten sen kuuluu. On todella huolestuttavaa, että suurin osa ihmisistä A) tietää nukkuvansa liian vähän ja B) vielä suurempi osa ei välitä siitä. Voisitko sinä välittää? Pohdi seurauksia, jooko <3 Sun takia. Mitä tapahtuu jos et nuku riittävästi? Mitä, jos nukut riittävästi?
HYVÄN UNEN TUNNUSMERKKEJÄ: - VIREYSTASO - heräätkö aamulla virkeänä? - NUKAHTAMINEN - nukahdatko suhteellisen helpolla? Ei kuitenkaan liian nopeasti – joka kertoo sekin univajeesta
KEINOJA RIITTÄVÄÄN JA LAADUKKAASEEN UNEEN Jos huomaat, että jompikumpi sakkaa, kokeile (2–)4 viikon ajan löytää sinulle sopiva unirytmi ja panostaa määrällisesti riittävään uneen. (7,5–9 h – ja muistutuksena, että uniaika on sitten eri kuin valveillaoloaika!). Tai olisiko pienin mahdollinen teko tämän eteen, että pidennät unta vaikkapa 15-30min, ja ennen sitä laitat puhelimen pois mieluiten tunti pari ennen unta, tai edes puoli tuntia ennen sänkyyn menoa – jo tällä voi olla vaikutuksia. Laatua voi tukea myös esim. rytmillä, ulkoilulla, ruoalla. Mikä olisi pienin mahdollinen realistinen teko asian eteen?
5. Liike toimii lääkkeenä
Säännöllinen, kevyt tai kohtuutehoinen liikunta parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja sen terveyttä; mm. pienentää vatsavaivoja ja kroonisia sairauksia (esim. paksusuolensyöpäriskiä ja ummetusta). Liikunta auttaa mm. suolisto-oireisiin, kipujen tuntemuksiin, väsymykseen ja hermostuneisuuteen.
SOPIVASTI LIIKUNTAA
Sopivasti arjessa toteutettu peruskuntoilu/ kestävyyskuntoilu parantaa elimistön kykyä palautua arjesta, parantaa unen laatua ja laskee leposykettä, puhumattakaan muista terveyshyödyistä. Näistä on muuten tulossa oma artikkeli lähiaikoina, johon saan vieraakseni asiantuntijan vireystilan säätelyssä. LIIKUNTA JA VATSAVAIVAT Jos on pahasti vatsavaivoja (tai stressiä) kovemmat ja pidemmät treenit kannattaa jättää odottamaan, sillä ne sekä pahentavat vatsavaivoja, että ovat elimistölle stressitila. Kovempi liikunta voi myös stressaavalle viedä yöunet tai vaikuttaa unen laatuun. Jos koet silti tarvetta ja mietit, sopisiko kovempi liikunta sinulle, huomioi, että jo yksikin pidempi treeni tai lyhyt kovatehoinen treeni voi vaikuttaa vatsan toimintaan.
Jos olet urheilija – pyydä ammattilaiselta apua tilanteessa, sitä on <3
LIIKUNTA JA STRESSSI
Kovempi tai pidempi liikunta on elimistölle stressitila, joka voi olla stressaantunelle liikaa: välittömiä seurauksia hormonitoiminnassa + hermostossa. Onko tämä tarpeen? Ehkä keskikovan ja kovan liikunnan aika olisi vasta paljon myöhemmin, kun sinulle sopivat stressinhallintakeinot on löydetty ja elämäntapamuutokset toteutettu tai laitettu hyvälle hyvälle avulle ja voimavarat alkavat selkeästi palata. Kun unenlaatu on hyvää, ja määrä riittävä? Tämä voi tuntua aktiiviselta liikkujalta hankalalta, mutta ajattele – luultavasti sinulla on keho, mitä voit liikuttaa, olisiko tämä hetki hyvä rauhoittaa hermostoa ja kehoa, niin pääset sitten aikanaan normi treeneihin takaisin, eikä tilanteesi pahentuisi?
RAUHALLINEN LIIKUNTA TUKEE SUOLISTON HYVINVOINTIA Rauhallinen liikunta; esim. kävely luonnossa (saadaan tutkittuja terveyshyötyjä myös mielelle ja unen laadulle) tai ystävän kanssa. Vähänkin riittää. Jo 10min on suotuisat vaikutukset useammin toistettuna kuntoon ja terveyteen nähden. Tai millä tahansa aktiivisuudella. Pyykkien ripustaminen, ruoan laitto, kolaaminen, puutarhan hoito – mikä tahansa, missä kehoa liikuttaa, tekee hyvää.
LIIKUNTA JOKA TUO HYVÄÄ On tosi tärkeää löytää sulle sopivat ja mieluiset jutut.
Kannattaa kokeilla avoimin mielin uusia lajeja, mistä voit tietää sopiiko se, tai tykkäätkö, jos et ole kokeillut? Mitä jos ne oudommat tavat liikkua tai lajit mahdollisesti täällä hetkellä sopisivat kehollesi paremmin, ehkäpä niillä olisi hyviä vaikutuksia myös tulevaisuudessa, jos opettelet joko vireystilan säätelyä, hoitamaan stressin juurisyitä, tai ehkäiset uutta uupumusta?
Kokeile esim. pilatesta, joogaa, sauvakävelyä, lyhyitä tai rauhallisempia vaelluksia/ retkiä luontoon, sauvakävelyä yms.
Jos kaipaat seikkailuja: jo reilu tunnin samoilu metsässä vaikka tulistelun kera voi olla seikkailu! Sopivuutta voi kokeilla myös rauhallisella ratsastuksella tai maastoilulla, hiihtää pertsaa, uida yms. Vinkkejä eri liikuntaan saa myös kysyä allekirjoittaneelta.
Tässäpä näitä, melko kattava postaus – toivottavasti sait jotain inspistä! Saa jakaa ja tägäillä instassa, se auttaa mua ja tuo näkyvyyttä mun jutuille, saavuttaa enemmän ihmisiä, joita voin auttaa. Saa laittaa viestiä instassa myös etenkin, rakastan keskustella!
TULEVIA AIHEITA Seuraavaksi tulossa aihetta kestävyysliikunnasta ja vireystilan säätelystä.
Kirjoitan jossain vaiheessa erillisen postauksen FODMAPeista ja sen kokemuksista (mulla IBS, oon ollu syksystä lähtien FODMAP-rajoitteisella ruokavaliolla alan työstämään juttua kun olen saanut karsinta ja laajennusvaiheen ylläpitovaiheeseen), kerron tutkituista hyödyistä yms.
Jos sulla on toivoa jotain teemoja kevätkaudelle, kerro ihmeessä!
RESONOIKO MUN JUTUT?
MORE ME – pienryhmävalmennus stressinhallinnan ja palautumisen keinoista on alkanut ma 11.1, jos haluat tulla tähän mukaan, paa viestiä asap niin lisään sut heti ryhmään. 8+4 vkon valmennuskokonaisuus on 139e. Ryhmän koko on pieni ja sisältää myös yksilöllistä valmennustukea.
HENKILÖKOHTAINEN ETÄVALMENNUS - satunnaisesti vapautuu paikkoja yksityisvalmennukseen, jonka valmennussuunnitelman teen täysin tarpeidesi ja tilanteesi mukaan. Valmennuksen minimi kesto on 2kk, voit päättää sitoutumisesta itse, miten on hyvä ja miten tarvitset. Valmennus voi olla kokonaisvaltainen, sisältäen ravitsemuksen, liikunnan ja palautumisen suunnitelman ja ohjeistuksen psyykkisen hyvinvoinnin lisäksi, tai keskittyen esim. ainoastaan ravitsemukseen. Tulossa pian whatsapp tukityhmä insporaation lähteineen valmennettaville! Hinta 139e/ kk. Kysy lisää.
BALANCE – urheilijan ja aktiiviliikkujan pienryhmävalmennus. Jokaisella oma tavoite, jota kohden annan keinoja ja tuen, yleisten teemojen lisäksi. Hinta sitoumuksetta 55e/ kk - kysy pidempää tarjousta sun tilanteeseen.
Terkuin,
Urheiluravitsemuksen asiantuntija Annika Myllykoski - COACH Annika M.
Lähteet jutussa: Urheiluravitsemuksen perusteet, UEF, Itä-Suomen avoin yliopisto Terveen suoliston ABC -kurssi, Turun kesäyliopisto Superhyvää suolistolle, Leena Putkonen Liikuntaravitsemus, VK-kustannus Oy Urheilupsykologian perusteet, VK-Kustannus Oy Käypä hoito suositukset - Mindfulness (MBSR) ja traumaperäinen stressihäiriö UKK-instituutti, Aikuisen liikuntasuositukset Ruokavirasto, ravitsemussuositukset aikuisille Joustava mieli, Arto Pietikäinen Liikuntaravitsemus, Olli Ilander, Vk-Kustannus Oy Taltuta lievä tulehdus, Reijo Laatikainen
Comments